Puis, pour la deuxième semaine,  suprême cadeau de mère nature : des petites vagues idéales pour l’apprentissage du surf ( en SUP)… En compagnie du “Maestro” Eric Terrien, sur un proto race…

a llegado esta semana en Fuerteventura para aprender el SUP, con mucho animo.

est arrivé cette semaine à Fuerteventura pour apprendre le SUP, très motivés.

En fin de sesión, el primer día en Corralejo, ya aprenden a controlar el Stand Up Paddle, saben remar / girar / ir rapido / y aun caer ( solo cuando pasan mucho calor ).

En fin de session, le premier jour à Corralejo ils maîtrisent déjà l’engin, ils savent ramer / tourner / accélérer / et même tomber ! ( seulement quand ils ont chaud ).

Noemi y javi, despues 3 dias de SUP ya  cogen

olitas en Majanicho con mucho gusto.

Noemi y Javi, après 3 jours de SUP seulement, s’amusent à prendre  des petites vagues à Majanicho

Etirement des psoas

Vous vous positionnez en fente avant, une jambe fléchie, l’autre jambe tendue avec le pied et le genou au sol. Les avant bras sont posés au sol pour protéger la zone lombaire. Vous poussez la hanche vers le sol, comme si vous vouliez allonger toute la jambe au sol. vous expirez et inspirez lentement et profondément en acceptant l’étirement mentalement… Et à chaque expiration vous lâchez un peu plus prise physiquement…

Puis vous vous allongez sur le dos en observant les différentes sensations entre le côté droit et gauche…

Les étirements de méridiens permettent de réguler l’énergie.

En cas d’insuffisance ou excès d’énergie des méridiens Vésicule Biliaire /foie… On se fait de la bile !!!

Etirer ces méridiens permet de purifier l’énergie du corps… ET agit également  sur les muscles, tendons, ligaments /les lombaires/  le foie / la vésicule biliaire…

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Etirement des méridiens Vésicule Biliaire / foie

Vous placez une balle “tendre” sous la fesse et vous tendez la jambe en orientant les orteils vers le côté de la jambe fléchie, en cherchant à écraser la balle avec la fesse.

Vous expirez et inspirez lentement et profondément en laissant votre jambe “s’étirer” du fait du poids de la pesanteur.

Vous pouvez sentir le trajet du méridien et une certaine “tension” sur l’extérieur de la jambe.

Votre dos est plaqué au sol, votre fesse presse la balle, vos bras et vos épaules sont relâchés.

Puis vous laissez glisser vos jambes au sol en observant comment votre corps est posé au sol, de quelle manière votre respiration réagit ?

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Votre jambe est dans la même position d’étirement latéral que précédemment ( cf 1 ).

Vous élevez le bras ( du même côté que la jambe ), paume de main tournée vers le ciel. Votre regard est orienté vers le genoux, votre nuque est allongée.

Vous amenez votre bras vers l’arrière lentement ( si vous avez mal à l’épaule vous ne forcez pas ), si vous pouvez, vous allez  poser votre bras au sol, la main tournée vers l’extérieur et posée au sol “sur la tranche” côté petit doigt…

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Vous poussez avec le plat de votre main vers l’arrière, en inspirant  vous  visualisez une énergie verte qui parcourt l’extérieur de votre corps et purifie l’énergie du méridien ( trajet vert ). En expirant, vous poussez les côtes vers le bas. Vous avez votre dos qui reste plaqué au sol, et votre fesse écrase la balle.

Vous maintenez ce mouvement sur plusieurs expirations/inspirations. Puis vous relâchez le mouvement en fléchissant la jambe et le bras, vous prenez un temps pour observer votre corps… Puis vous pouvez réaliser le même mouvement de l’autre côté.

VUE DE FACE                                                                                                                                        VUE DE PROFIL

Autrement dit le sport, le stress et une mauvaise hygiène de vie ( ou problèmes intestinaux) peuvent malmener votre psoas et l’obliger à se contracter de manière quasi permanente.

Ce qui peut provoquer des tensions ou douleurs : dans le bas du dos/les fessiers/le bas ventre/le plis de l’aine/les adducteurs/Les cuisses.

Pour prévenir ou libérer ces tensions vous pouvez masser les psoas avec une balle ou les doigts , décontracter les muscles fessiers, étirer les méridiens foie/vésicule biliaire (qui agissent au niveau musculaire, tendineux, ligamentaire ), étirer les psoas…

MASSER LES PSOAS

Avec une balle en mousse de la grosseur d’une orange ou une paire de chaussettes (propre de préférence !) roulée serrée.

Vous partez de la taille et vous allez jusqu’au pubis en suivant la crête iliaque de votre hanche et vous amenez toute votre conscience sur cette partie de votre corps qui correspond au trajet de votre psoas. Vous inspirez et expirez lentement et profondément en disant intérieurement “je libère mon psoas” (vous pouvez sourire… C’est encore + efficace ! ).

Vous massez les 2 psoas avec la balle puis vous pouvez les masser en enfonçant vos doigts à l’intérieur de la crête iliaque et en les ramenant vers le nombril. Vous sentez comme une “corde ” sous les doigts.

Puis avec la balle, vous pouvez tourner autour du nombril lentement en coordination avec la respiration, ainsi vous massez les intestins, qui sont au contact des psoas.

MASSER LES MUSCLES PROFONDS DES FESSIERS

Vous placez une balle en mousse, une chaussette roulée ou une balle de tennis (selon votre sensibilité) sous la fesse. Il est important de sentir le massage, sans  avoir mal. Vous dessinez un “petit” huit horizontal avec votre genoux, lentement en conscience. Vous inspirez sur un cercle et expirez sur l’autre. Vous augmentez progressivement l’amplitude des huit. Vous réalisez une dizaine de mouvements, vous enlevez la balle, et observez comment votre fesse, votre dos, votre épaule sont posés au sol.

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MASSER L’EXTERIEUR DE LA FESSE ( articulation de la hanche )

Vous placez la balle au contact du “creux “de la fesse, en choisissant une balle plutôt “tendre” car il s’agit d’une zone sensible. Vous êtes sur l’articulation coxo-femorale, et sur le trajet du méridien vésicule biliaire. Stimuler cette zone permet d’améliorer la circulation sanguine et énergétique entre le haut et le bas du corps.

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Vous laissez aller la jambe par côté en inspirant et vous la ramenez au centre en expirant. A chaque mouvement la jambe descend de plus en plus vers le sol.

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Puis vous laissez jouer la force de la pesanteur sur la jambe. Vous visualisez une énergie violette qui pénètre dans votre  hanche  à chaque inspiration         et à chaque expiration vous vous relâchez un peu plus.

Vous étendez les jambes au sol, vous comparez la différence de perception que vous pouvez ressentir entre les 2 côtés…

Puis vous vous occupez de l’autre jambe…

Au programme Stand Up Paddle et Aerial Gym.

Pour vous retrouver au mieux sur l’eau comme sur terre…

sylvie.renart@wanadoo.fr

A l’inspiration le diaphragme descend, ce qui augmente le volume thoracique vertical.

A l’expiration le diaphragme remonte, il expulse l’air.

Le stress, l’angoisse, les émotions peuvent contracter le diaphragme, il perd alors en amplitude de mouvement. Il est important de rappeler que le diaphragme se trouve dans la zone du  plexus solaire (carrefour nerveux situé en dessous du sternum ), et  de l’estomac. Ce qui explique que les émotions mal gérées peuvent provoquer des problèmes de digestion, des pertes d’appétit, la” boule à l’estomac”, un poids au niveau du plexus solaire, ou encore des blocages de la respiration.

Lorsque le diaphragme est contracté, il ne joue plus son rôle. La respiration devient  plus “courte”, plus ” haute” (on respire au niveau des trapèzes/épaules ), elle est  moins efficace… Ce qui entraine une moins bonne oxygénation. Une tension des trapèzes et de la nuque (dû à la respiration haute ), une moins bonne élimination, du fait que les intestins ne sont plus massés par le travail du diaphragme et des abdominaux.

Ces mouvements ( massage devant / pression balle dans le dos  au niveau du plexus solaire ), aident à relâcher ou “libérer”  le diaphragme et à retrouver une respiration “basse” ou abdominale.

Phase 1 : Masser la “zone” Plexus solaire / Estomac / Diaphragme

Allongé au sol, les bras de chaque côté du corps, vous observez comment votre corps est posé au sol, votre respiration jusqu’où elle va, son amplitude. Puis vous placez la balle au niveau du plexus solaire avec une main ou deux appuyées dessus, les épaules et les bras étant relâchés. Vous appuyez sur la balle en réalisant de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Vous expirez et inspirez lentement et profondément en amenant votre conscience au niveau du plexus solaire, et vous pouvez visualiser un soleil qui fait “fondre vos émotions, comme neige au soleil” !

Phase 2 : Placer la balle dans le dos

La balle va “rouler” du plexus solaire, passer sur les côtes, sous le sein droit, et être placée dans le dos à l’aplomb du plexus solaire…

Phase 3 : Pression de la balle

Une balle ou un coussinet est placé sous la tête au niveau des oreilles. L’autre balle en mousse (grosseur d’une orange) dans le dos en dessous de la ligne des omoplates, sur la colonne vertébrale.

Vous expirez lentement et profondément par la bouche (légèrement entrouverte ), dans le même temps vous  plaquez tout le dos au sol, les abdos sont très sollicités. Vous gardez la pression du dos dans le sol et sur les balles durant l’inspiration, tout en  laissant  rentrer l’air  jusque dans le ventre et le bas ventre. De cette manière le diaphragme retrouve son rôle de muscle respiratoire et son amplitude de mouvement. Vous pouvez effectuer une dizaine d’inspiration/expiration…

Puis vous pouvez enlever la balle du dos et de dessous la tête et  vous laissez faire votre respiration tout en l’observant… vous pouvez également allonger les jambes et observer comment votre corps est “posé” au sol. Comment vous sentez vous ?

L’expiration complète permet une meilleure oxygénation et donc récupération de l’organisme.Lors de l’expiration complète,  le diaphragme  pousse vers le bas, et masse les organes… Ce qui permet une meilleure digestion et élimination.

La position des jambes en hauteur facilite le retour veineux.

Cet étirement  agit au niveau énergétique. Il concerne le méridien Vaisseau gouverneur et le méridien de la vessie à l’arrière du corps; le méridien vaisseau conception et les méridiens rein, estomac, rate-pancréas sur la partie antérieure du corps…

Phase 1 : position de départ ou de repos.

Une position de départ qui décontracte le bas du dos. Les articulations hanches / genoux / chevilles sont alignées. Vous adoptez une flexion de genoux qui vous permet de maintenir le dos à plat et d’être à l’aise. Même chose pour l’écart entre les fessiers et le mur. Vous regardez vers vos genoux. Les bras sont légèrement écartés du corps, les épaules relâchées,  avec les paumes de main tournées vers le ciel. Tout le dos est plaqué au sol. Vous êtes attentif à votre respiration.

Phase 2 : Etirement

Vous expirez en poussant les côtes vers le bas et en allant plaquer  le bas du dos au sol, les jambes sont plus ou moins fléchies, et vous ramenez les orteils vers le visage, tout en dirigeant votre regard vers la poitrine. Les articulations sont alignées. L’étirement peut être ressenti derrière les jambes, dans le dos, la nuque. Si votre tête bascule vers l’arrière, vous pouvez placer un coussin sous la tête, au niveau des oreilles.

Vous pouvez réaliser 15 expirations et inspirations selon votre rythme respiratoire, en expirant totalement … Ou vous pouvez compter, 6secondes: Expiration / 3sec d’apnée / 6 secondes : inspiration/ 3 sec d’apnée

Phase 3 : Phase de repos. Pieds au mur, les mains sur le bas ventre, vous êtes “à l’écoute” de votre respiration.

Vous pouvez terminer, allongé au sol, et prendre conscience de la manière dont votre corps est posé au sol…

Laurence gardait un mauvais souvenir de sa dernière expérience du SUP.

L’année passée, elle s’était fait une entorse du genou en tombant sur sa planche… Craignant de tomber dans l’eau.

Après 15minutes d’exercices “de mise en confiance ” sur, sous, autour de  l’engin… Laurence marche sur l’eau.

Bravo Laurence et bien venue au club…

Fabrice, son mari envisage déjà de lui apprendre à surfer les vagues en SUP…